התעמלות ייחודית לחיזוק העצמות

מחבר המאמר: 
גלית קרקליס

אוסטיאופורוזיס היא מחלת עצם. העצם היא רקמה דינמית העוברת לאורך כל החיים תהליכים של הרס ובנייה מחדש.
אוסטיאופורוזיס מוגדרת כירידה בצפיפות העצם ופגיעה במבנה הפנימי
שלה, כשהזדקנות העצם מתחילה בסביבות גיל 35-40.
שכיחותה הולכת וגוברת, ובמקרים רבים היא אינה מאובחנת ומתגלה רק בעקבות שבר.
תהליך דלדול העצם מתרחש בגוף ללא סימנים גופניים מוקדמים, כך שמדובר במחלה "שקטה".

שכיחות המחלה גבוהה יותר אצל נשים, בגלל הירידה בהורמון האסטרוגן אחרי גיל המעבר, דבר הגורר תהליכי פירוק עצם מוגברים. בקרב גברים לעומת זאת, התהליך מתרחש באופן הדרגתי ומתחיל מאוחר יותר בסביבות גיל 70, בעקבות ירידה הדרגתית ברמת הורמון הטסטוסטרון.

לפי המחקרים נמצא כי אחת מכל ארבע נשים מעל גיל 55 סובלת מאוסטיאופורוזיס.
מכל הגורמים הסביבתיים פעילות הגופנית מסתמנת כגורם החשוב ביותר לחיזוק העצמות ולהגדלת טווח התנועה של המפרקים, ובכך היא תורמת לשיפור מסת העצם ומניעת שברים.

כדי להשיג תוצאה מרבית, פעילות הגופנית צריכה להיות מותאמת למטרה- תרגילי לחיצה ודחיסה כנגד התנגדות, תרגילי חיזוק לכל הגוף עם דגש על אזורים בהם יש ירידה בצפיפות העצם כגון צוואר הירך, שורשי כפות הידיים ועמוד השדרה.
 

 

דוגמאות לתרגילים

יש לזכור: אין לנעול בירכיים בתרגילים בעמידה, לאסוף בטן פנימה עם מינימום הקשתה בגב, כתפיים משוחררות מבט לפנים, להמשיך לנשום ולהוציא אוויר בזמן מאמץ.

1. פיסוק קל בין הרגילים, מרפקים ואמות בזוית 90 מעלות בגובה הכתפיים , ללחוץ את כפות הידיים זו לזו כל לחיצה להחזיק 5 שניות לעזוב ושוב . אפשרויות: כפות הידיים כלפי מעלה, כפות הידיים פונות לפנים, כפות הידיים פונות למטה. אפשר להחזיק בין כפות הידיים כדור ולדחוס את הכדור.
2. התרגיל כנ"ל: בזמן לחיצת כפות הידיים לסובב פלג גוף עליון לצד אחד חזרה ולצד שני.
3. נשארים לעמוד על רגל אחת (אפשר לתמוך בקיר), להרים רגל שנייה באוויר ישרה הצידה, 10 ניעות קטנות הצידה .
4. עמידת פיסוק קלה , כדור בין הרגליים, נשארים על רגל אחת באותו מנח לחיצות קטנות על הכדור. (התרגילים משפרים גם שווי משקל).
5. ישיבה ישרה על הכסא (לא להישען) גו זקוף, כפות הרגליים על הרצפה. להרים ברך אחת וללחוץ על הירך עם היד להפעיל התנגדות בין הרגל ליד.
6. כנ"ל להרים ברך, להוליך את הרגל המורמת הצידה וחזרה, פלג גוף עליון לא זז. להתנגדות להניח יד על הירח וללחוץ על הירח לאורך כל תנועה.

התרגילים הייחודיים בשיטה זו בנוסף להיותם בוני עצם ומונעי תהליכי הזדקנות הם גם משפרים תפקודיים גופניים רבים כמו: נשימה, קואורדינציה, יציבה, חיזוק ושיפור שווי משקל, מניעת נפילות, זמן תגובה, חוזק שריר, חיזוק רצפת האגן, שרירי ה- CORE ושמירה על גמישות הגוף.

חוג לחיזוק  העצמות מועבר ע"י גלית קרקליס מורה לחינוך גופני בוגרת וינגייט B.A . מדריכה בחדר כושר ועיצוב הגוף, בוגרת קורס התעמלות בונה עצם בקמפוס שיאים אוניברסיטת תל- אביב.בעלת ניסיון של יותר מ-20 שנה בהעברת חוגי התעמלות לנשים.

החוג מועבר במרכז הכושר והבריאות החדש בתפן ובמתנ"ס "מגדים" בכרמיאל.

טל. 054-4649902

דוא"ל המחבר: 
galitkrk@walla.co.il